고단백 다이어트 식단이 간수치 올린다.

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두둑한 패딩이 가려주던 내 몸의 군살, 이제 고스란히 드러내야 하는 계절이 왔다. 다이어트의 시즌이 도래한 것. 체중 감량을 위해서는 적절한 운동과 함께 식이요법이 병행돼야 한다. 닭가슴살, 삶은 달걀로 상징되는 고단백 식단은 다이어트를 위해 당연히 인내해야 하는 것으로 여겨진다.

 

 

고단백 식사가 체중감량 효과가 있는 것은 포만감을 쉽게 느끼게 하고 열 발생을 증가시키기 때문이다. 같은 양을 먹어도 탄수화물이나 지방보다 단백질의 칼로리 섭취량이 더 적다. 하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하면 건강과 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있다.

 

하지만, 내 몸의 상태를 고려하지 않고 무조건 고단백질 식단만을 고집하다 뜻하지 않은 질병을 얻게 될 수도 있다.

 

고단백 다이어트 식단을 유지해야 할 때 주의해야 할 점은 무엇일까?

 

 

칼슘 손실로 인한 골다공증

 

단백질의 구성 요소인 아미노산은 대사과정에서 칼슘을 소변으로 배출시켜 골다공증의 위험을 증가시킨다. 단백질 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮춘다는 연구결과가 미국 임상 영양학 저널 (2010.3)에 발표되기도 했다. 칼슘을 흡수해 뼈에 축적하려면 비타민D가 필요하므로 야외로 나가 햇볕을 쐬는 일도 소홀히 해서는 안 된다.

 

 

간, 신장 질환 주의

 

단백질이 분해되는 과정에서 암모니아 독소가 생성되는데, 지나친 고단백 식단은 해독 작용을 하는 간에 부담을 줄 수밖에 없다. 고단백 식단을 오래 유지하면 간수치가 올라갈 뿐만 아니라 신장에도 좋지 않다. 신장이 제 기능을 못 하면 체내에 단백질 노폐물인 요소, 요산, 크레아티닌 등의 배출이 원활하게 이뤄지지 못해 요독증의 원인이 된다.

 

 

적당량의 탄수화물 섭취는 필수

 

탄수화물을 극단적으로 줄이면 에너지원이 부족해진다. 탄수화물 대신 단백질을 에너지원으로 사용하게 되면 근육이 손실되는 결과를 가져온다.

 

 

근육세포를 만드는데 가장 좋은 단백질원은 콩(대두)다. 고단백인 데다 식이섬유와 필수아미노산 함량이 풍부하고 흡수율도 뛰어나다. 미국 식품 의약국(FDA)이 발표한 단백질 소화흡수율(PDCAAS)에 따르면 콩단백질은 소화흡수율 면에서 최고수치를 기록했다.

 

닭가슴살, 달걀 등의 동물성 단백질뿐만 아니라 식물성 단백질에서 얻을 수 있는 다양한 아미노산을 섭취해야 건강에 도움이 된다.

 

고단백 다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

주체할 수 없는 식욕으로 가짜 배고픔을 만들어 끊임없이 먹게 만드는 음식이 비만을 일으키는 주원인이 됩니다. 많이 먹고 게을러서 살이 찐다고 생각한다면 우리가 먹는 모든 음식은 죄가 없게 됩니다. 무엇을 먹든 적당히 먹으면 됩니다.

 

 

하지만, 음식이 우리 감정과 연결되는 순간 보상작용을 일으켜 체내 항상성을 무너뜨리는 요인이 되기 때문에 음식을 가려가면서 먹어야 합니다. 음식 섭취의 통제력을 상실할 정도로 포만감과 무관하게 음식을 먹고 있다면 음식이 주는 뇌 자극에 무방비로 노출되어 하루가 다르게 체중이 늘면서 대사성 질환에 한 걸음 더 다가서게 됩니다.

 

 

다이어트 초기에 탄수화물을 줄이는 대신 그 빈 자리에 단백질을 늘리게 됩니다. 이때 닭가슴살과 삶은 계란 등을 애용하게 됩니다. 문제는 단백질로만 이루어진 식단은 간에 무리를 줄 수 있습니다.

 

단백질은 섭취한 양의 약 50%를 소화와 흡수하는 과정에서 에너지원으로 활용하기 때문에 체내 축적되는 양이 적습니다. 하지만, 단백질을 처리하는 과정에서 간에 무리를 줄 수 있습니다. 그러므로 단백질만을 섭취하기보다는 지방 또는 채소와 함께 섭취해야 그 부작용을 줄일 수 있습니다.

 

 

예전에 다이어트식으로 소개된 ‘황제 다이어트’로 단백질만을 섭취해 체중감량을 시도한 적이 있었습니다. 장기간에 걸친 식단은 영양 불균형과 함께 단백질이 분해되면서 나오는 암모니아 독소에 의한 간 대사와 칼슘 대사에 부정적인 영향을 끼쳐 질타를 받은 적이 있었습니다.

 

 

이는 다이어트를 단순히 식욕억제와 포만감만으로 체중감량을 하려는 다이어트 방법에 경종을 울리는 계기가 되었는데, 장기간에 걸쳐 증가한 체중을 빠른 시간에 감량해 보려는 욕심이 맞아 떨어지면서 낳은 결과로 보입니다.

 

섭취하는 칼로리를 줄이면서 그로 인해 나타나는 인체의 생리적인 변화를 완충하지 못하면서 식욕억제와 포만감으로만 어떻게든 빠르게 체중감량을 하려는 욕심이 우리 몸에 부정적인 영향을 끼쳤던 좋은 사례가 됩니다.

 

단백질은 우리 뇌가 좋아하는 에너지원이 아닙니다. 에너지 전환율이 떨어지고 단맛이 아닌 감칠맛이 있어 혈당의 변화가 크지 않습니다. 혈당의 변화를 통해 우리 뇌는 에너지 전환율이 빠른 지속적인 에너지원의 공급을 외부로부터 요구합니다. 밀가루를 포함한 탄수화물의 ‘당’이 바로 그것입니다.

 

단백질은 아무리 많이 먹고 싶어도 많이 먹지 못합니다. 우리 뇌는 단백질을 어느 정도 섭취하면 식욕을 떨궈버리기 때문입니다. 왜냐하면, 탄수화물의 ‘당’ 섭취를 우리 몸에 요구하기 위해서입니다. 그래서 다이어트 식품으로 애용됩니다.

 

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 유전자 조작이 심해 장 염증에 의한 자가면역질환의 위험성이 있어 섭취에 주의해야 합니다. 가격은 2배 이상 비싸지만, 수입 콩보다는 국산 콩으로 만든 식품을 식단으로 하는 것이 좋습니다.

 

다이어트 과정 중 적당량의 탄수화물 섭취는 필요합니다만 그 필요한 단계에 탄수화물을 적당량 식단으로 넣어 진행하면 좋습니다. 우리 몸이 다이어트를 진행하는 동안 체지방을 에너지원으로 분해하면서 사용할 수 있도록 인체의 생리 변화에 귀를 기울여야 힘들지 않게 감량할 수 있습니다.

 

천하를 호령할 수 있는 강력한 양날의 검이 가지고 있더라도 그 검을 다룰 수 있는 내공이 없다면 결국 자기 몸을 베는 도구에 지나지 않습니다. 오히려 가지고 있지 않은 것이 건강에 더 좋을 수 있습니다.

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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