수면의 질 꼴찌라던데… ‘잘 자는 법’ 뭘까?

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수면의 질 꼴찌라던데… ‘잘 자는 법’ 뭘까?

 

기사해제 :

 

 

한국 노인들의 수면 시간과 수면의 질이 전 세계에서 꼴찌라는 조사 결과가 나왔는데, 건강한 신체와 정신 건강을 위해선 잠을 잘 자야 합니다. 수면을 통해 지친 신체 기능을 회복시켜 각종 질환 발병을 예방할 수 있습니다.

 

수면은 자율신경이 지배하는 우리 몸의 수많은 생체리듬 중 하나로, 건강한 수면을 위해서는 정해진 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 매일 잠자리에 드는 시간과 다음날 일어나는 시간이 달라진다면 그만큼 깊은 잠을 의미하는 서파 수면을 기대하기 힘들어집니다. 이는 자는 동안 기능 회복이 충분히 이루어지지 않을뿐더러 생체리듬이 깨지면서 많은 체내 에너지의 소비로 이어져 피로감을 느끼게 됩니다.

 

 

숙면을 위해선 야식을 끊어야 합니다. 잠들기 최소 세 시간 전에는 먹고 마시는 행위를 하지 않아야 우리의 몸과 마음이 충분히 쉴 수 있고, 깊은 잠을 잘 수 있습니다. 잠들기 전 술 또는 음식물의 섭취는 자율신경계, 심장과 소화기계를 쉬지 못하게 해 장에 가스가 차면서 꿈을 많이 꿔 수면을 방해하고, 아침에 속쓰림을 유발할 수 있습니다.

 

우리 몸은 잠자기 1~2시간 전부터 이완된 상태로 있다가 잠자리에 드는데, 샤워나 족욕 등은 체온을 올렸다가 떨어뜨리면서 몸을 효과적으로 이완해 숙면으로 유도하고, 이완된 몸과 마음은 우리 몸의 심부 체온이 0.5~1°C 정도 떨어지면서 깊은 잠에 빠지게 합니다.

 

 

자기 전 잠이 안 온다고 TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 숙면을 오히려 방해합니다. TV나 스마트폰 화면에서 나오는 푸른 빛은 뇌를 자극하고, 일주기 리듬을 뒤로 미뤄 눈을 감고 있어도 뇌는 깨어 있는 상태가 된다. 따라서 잠들기 전 유튜브 시청은 불면을 일으키는 주요인이 된다는 것을 알아야 한다.

 

신경이 예민하고 근육 긴장이 잘 돼 잠을 잘 못 이루는 사람은 밤에 마그네슘을 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 수면제만큼은 아니지만, 수면을 유도하는 효과가 있어 마그네슘은 ‘이완의 영양소’라 근육·혈관도 이완시켜 근육 수축·떨림이 있는 사람이나 혈관 수축으로 인한 고혈압 환자에게 도움이 됩니다. 하지만, 하루 권장 섭취량은 넘기지 않아야 합니다.

 

 

영양부족 또한 수면의 질을 떨어뜨립니다. 소화가 안 돼 먹는 양이 적거나 탄수화물 위주의 한국식 식단은 영양 불균형을 초래해 불면의 원인이 될 수 있습니다. 다리 힘이 빠지고 어지러움이 평상시에 있으면서 각종 대사성질환으로 먹는 약이 많다면 건강검진을 통한 체내 영양 상태를 점검해보는 것이 좋습니다.

 

1인 가구가 증가하면서 외로움, 경제적인 불안과 걱정, 미래에 대한 두려움이 수면의 질을 떨어뜨립니다. 다양한 복지 정책을 통해 다른 사람과의 유대 관계를 유지하는 사회적 방법과 적극적으로 참여하고자 노력하는 개인적 노력이 깊은 잠을 유도하는 방법의 하나가 될 것입니다.

 

 

자율신경의 실조로 생기는 신경·정신적인 문제라면 집 가까운 한의원을 방문해 진맥으로 몸 상태를 확인하고, 꾸준한 침구치료로 조기치신(調氣治神)을 통한 심신의 안정을 되찾는 것이 좋습니다.