“내 다리 근육 어디로”…근 손실 빨라지는 최악의 습관은?

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“내 다리 근육 어디로”…근 손실 빨라지는 최악의 습관은?

 

 

기사해제 :

 

 

나이 들면 몸의 근육은 ‘생존’과 관련이 있게 됩니다. 결코, 과장된 말이 아닌 것이 하체 근육 부실로 넘어져 고관절 골절로 오래 입원하면 근육이 얼마나 소중한지를 깨닫게 됩니다.

 

골절된 뼈를 고정해 접골하는 깁스를 제거하면 다리나 팔이 가늘어진 것을 보고 깜짝 놀라게 되는데 이는 오래 누워 지내면서 근육 단백질이 빠져나간 데다 단백질 보충에 소홀한 탓입니다.

 

움직이기 싫어하고 단백질까지 덜 먹으면 근육 감소가 빨라질 수 있습니다. 40세 이상이 되면 근육이 자연 감소합니다. 매일 앉거나 누워 있고, 냉장고에 남은 음식으로 대충 때우면 근영양이 떨어지면서 근육 감소 속도가 빨라지게 됩니다.

 

운동 및 단백질 부족으로 근육의 양, 근력, 근 기능이 모두 줄어드는데, 특히 필수 아미노산의 섭취 및 흡수가 모자라면 중년에 벌써 근감소증까지 나타날 수 있고, 노인도 아닌데 벌써 신체 기능이 떨어지고 건강 위험이 커지게 됩니다.

 

 

근육 구성 및 유지에 중심 역할을 하는 영양소가 필수 아미노산으로 몸에서 합성할 수 없어 꼭 음식으로 섭취해야 합니다. 육류, 생선, 달걀, 콩류, 견과류 등에 많습니다. 동물성 단백질은 식물성 단백질과 비교해 흡수와 소화가 잘되는 장점이 있으나 과다 섭취하면 비만, 중성지방 증가, 심혈관질환 위험이 있습니다.

 

 

국가표준 식품성분표에 따르면 고등어에는 단백질이 20.2g이 들어있고, 다이어트할 때 근육 유지를 위해 먹는 닭가슴살에는 단백질이 22.97g이 들어있습니다. 뼈 건강에 관여하는 칼슘과 시너지 효과를 내는 인 성분도 232㎎이 있습니다. 인은 뼈와 치아 건강, 에너지 대사, 신경 전달에 중요한 역할을 하는데, 고등어 등 생선은 핏속에서 중성지방과 콜레스테롤이 늘어나는 고지혈증 예방 및 조절, 심·뇌·혈관병 예방에 도움이 됩니다. 오메가3를 먹는 것보다 싱싱한 고등어 한 마리 구워 먹는 게 건강에 더 좋습니다.

 

 

근육 강화를 위해 걷기 등 유산소 운동 외에 근력 운동도 필요한데, 관절을 상태를 확인하고 몸에 무리가 가지 않는 선에서 비탈길과 계단 오르기, 집에서 발뒤꿈치 들기, 스쿼트, 앉아서 다리 들기 등을 할 수 있습니다.

 

소파에 종일 앉아 있는 습관부터 바꿔야 합니다. 종아리에 힘을 주는 까치발로 거실을 자주 걸어도 좋습니다. 운동을 통해 하루가 다르게 줄어드는 근육량을 유지하기 위한 마음만 있다면 모든 것이 가능합니다.

 

 

지금 바로 내 허벅지, 종아리 근육을 만져봅니다. 20~30년의 노년을 버티기에 충분합니까?