걷기도 전략이다! 같은 거리 걷고도 효과는 3배로 보는 법

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걷기 운동을 시작하는 사람이 많다. 걸으면 무조건 건강해질 것으로 생각하지만, 걷기도 단계별 훈련을 통해 '제대로' 해야 운동 효과를 볼 수 있다.

 

1단계 : 걷기 준비 근력운동

 

걷는 데 필요한 근육을 기르자. 그냥 걸으면 심폐기능을 자극할 수는 있지만, 전신의 기능을 올리기에는 한계가 있다. 걷기 전 준비단계로 근력운동이 필요하다.

 

척추질환이나 관절염이 있는 사람은 통증이 느껴지지 않을 정도로 강도와 횟수를 조절해야 한다.

 

종아리 들어 올리기

벽을 바라보고 양손을 벽에 댄 상태에서 까치발을 들었다 원상태로 내려오는 운동이다. 한 번에 20~30회씩 하루에 3~4세트 하면 되는데, 노인은 10회씩 4~5세트 하는 게 좋다.

 

스쿼트

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원 상태로 돌아오는 동작으로, 횟수는 종아리 들어 올리기와 같다.

 

플랭크

엎드려서 양팔을 바닥에 대고 버티는 동작인데, 20~30초씩 하루에 3세트 하면 된다.

 

2단계 : 인터벌 걷기 운동

 

걷기 준비운동을 2주 정도 한 뒤부터는 '인터벌 걷기'를 시작한다. 인터벌 걷기란 걷기의 강도에 변화를 주며 걷는 것을 말한다. 인터벌 걷기를 하면 근력·심폐지구력·유연성·HDL 콜레스테롤 수치·동맥 탄력도가 높아지고 수축기 혈압·총콜레스테롤 수치·중성지방 수치가 낮아진다는 연구가 있다.

 

아무 생각 없이 무작정 걷기만 하면 운동 효과가 더 이상 나지 않고 체력 소모만 된다. 인터벌 걷기를 해서 적절한 자극을 줘야 걷기 효능을 제대로 누릴 수 있다.

 

인터벌 걷기 방법

평소에 30분씩 걷는 사람을 예로 들면, 5분은 평상시 속도로 걷고, 3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 것을 세 번 연속 반복한다. 건강한 사람의 심장이 약간 부담받을 정도로 걸어야 하는데, 걸으면서 노래를 부르는 게 힘이 드는 속도에 해당한다.

 

인터벌 걷기를 하면 총 걷는 시간은 6분 줄지만, 원래대로 30분 걸을 때보다 운동 효과는 2~3배로 올라간다. 근육의 수축·이완이 빠르게 이뤄져 전신에 혈액이 잘 공급되고, 심폐기능도 올라간다.

 

근육의 빠른 수축·이완 덕분에 혈관벽의 탄력이 올라가 심혈관계질환 등 만성질환이 있는 사람에게 특히 좋다. 이렇게 6~8주 걸으면 걷는 속도가 빨라지고, 관절통·근육통은 눈에 띄게 줄어든다. 부상을 막기 위해 평지를 걷고, 호흡은 자연스럽게 한다.

 

3단계 : 기구 근력운동

 

인터벌 걷기 운동이 익숙해지면 기구를 이용한 근력운동을 병행해야 한다. 근육량이 늘고, 근육 기능이 향상돼 걷는 속도를 더 높일 수 있다. 근력운동은 피트니스센터에서 하면 좋지만, 여의치 않다면 탄력 밴드를 이용해 집에서 운동할 수 있다.

 

탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음, 상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는 동작을 10~15회씩 3세트 하면 된다. 그러면 코어 근육과 하체 근육이 동시에 단련된다.

 

걷기와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

걷기에도 다양한 방법이 있습니다. 어렵게 시간 내서 시작한 걷기가 어느덧 습관으로 자리 잡아 하루 1시간씩 걷게 된다면 단조로움을 느낄 수 있습니다. 이때 걷는 속도에 변화를 주는 것이 좋습니다.

 

처음부터 이렇게 시작하면 자칫 힘들어 중간에 그만두기 쉽습니다. 걷기가 익숙해지면서 힘들지 않을 때까지는 일정한 시간에 걷는 연습부터 하는 것이 좋습니다.

 

걷는 속도에 변화를 주기 위해서는 체지방을 주에너지원으로 사용하는 우리 몸속 근육인 척추와 허벅지 근육을 단련하는 것이 좋습니다. 걷는 속도에 변화를 주게 되면 일단 단조롭지 않아 재미를 느낄 수 있고 혈관의 수축과 이완이 빠르게 이루어지면서 심폐기능이 향상될 수 있습니다.

 

또한, 걷는 속도의 변화로 체지방의 분해와 연소도 효율적으로 이루어지면서 체중감량에도 많은 도움이 됩니다.

 

걷는 것은 우리 몸에 좋지만, 단순히 걷는 것만으로는 건강에 도움이 되지 않습니다. 단계별 운동을 통해 제대로 걸어야 건강에 좋습니다.

 

걷기 전에 걸을 때 사용되는 척추와 허벅지 근육을 종아리 들어올리기, 스쿼드, 플랭크를 통해 단련하면서 걷기 운동을 하는 것이 칼로리 소모는 물론 걸을 때 힘들지 않습니다.

 

이어 일정한 속도로 걷는 것이 아니라 걸을 때 걷는 속도에 변화를 주면서 리듬 있게 걷는 것이 재미도 있고 혈관의 수축과 이완을 가져와 각종 심·혈관질환과 대사성질환에 좋습니다.

 

걷는 데 익숙해지고 인터벌 걷기도 가능해진다면 걷는 운동에 더욱 큰 재미를 느끼기 위해서는 피트니스센터에서 근력운동을 병행하거나 여의치 않으면 집에 탄력밴드를 이용해 기구 운동을 해주는 것도 좋습니다.

 

실제 다이어트를 한다면 체중을 줄이고 있으므로 근육은 늘지 않습니다. 근육은 체중이 늘 때 같이 늘어나게 됩니다. 그러므로 다이어트를 한다고 운동할 때는 근력운동을 하기보다는 분해된 체지방의 연소를 돕는 하루 걷기 1시간의 유산소 운동 위주로 진행하시는 것이 좋습니다.

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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