살빼기의 상식…공복은 얼마나 유지할까?

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효과적으로 다이어트를 하려면 다양한 요소를 고려해야 한다. 음식 종류 및 섭취시간, 수면시간, 스트레스, 운동 등을 잘 조절해야 살빼기에 성공할 수 있다.

 

 

불규칙한 생활로 몸의 생체리듬이 깨지면 코르티솔, 멜라토닌, 렙틴, 인슐린 등의 호르몬이 제대로 작동하지 못해 밤늦게 음식을 찾고, 잠을 깊이 자지 못하게 된다. 스트레스에 취약해지고 밀가루 음식 등 탄수화물로 과식하는 생활이 이어지면서 결국 다이어트에 실패하게 된다.

 

  

핵심은 무조건 굶는 먹는 방식으로 다이어트를 시작하면 실패하기 쉽다는 것이다.

 

대한비만학회는 하루 세 끼 식사와 1~2회의 간식을 규칙적으로 먹을 것을 권고하고 있다. 식사는 4~5시간 정도 간격으로 하고 아침 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 아침 식사를 하면 점심 과식을 막고 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막는다.

 

 

박용우 성균관 의대 강북삼성병원 교수(건강의학본부)는 “효과적인 다이어트를 위해서는 14시간의 공복이 좋지만, 어렵다면 12시간 공복이라도 반드시 유지해야 한다”고 했다.

 

아침 식사를 7시 30분에 먹고 점심은 12시, 저녁은 7시 이전에 먹으면 최소 12시간 공복을 유지할 수 있다. 하지만 직장인이 저녁 7~8시 이후 음식을 전혀 먹지 않는다는 것은 쉽지 않은 일이다.

 

 

부득이 밤늦게까지 음식을 먹었다면 아침 식사를 거르고 12~14시간의 공복을 유지해야 살찌는 것을 예방할 수 있다. 전날 밤 11시까지 회식을 했다면 다음날 오전 11시~오후 1시에 첫 번째 식사를 하는 것이 그나마 차선책이라는 것이다.

 

저녁 6시에 저녁 식사를 마치고 다음 날 오전 8시에 아침 식사를 하면 14시간 공복이 유지되므로 더욱 효과적이다. 낮에 음식을 먹고 밤에는 음식섭취를 제한해야 생체리듬을 유지해 건강해지고 살이 빠진다는 것이다.

 

밀가루 음식 등 탄수화물 섭취량은 신체 활동량에 따라 조절한다. 강도 높은 운동을 했거나 평소보다 더 많이 활동했다면 탄수화물 섭취량을 늘려도 좋지만 그렇지 않다면 줄이는 것이 도움이 된다.

 

 

수면시간도 중요하다. 하루 7~8시간이 이상적이지만 이를 반드시 지키는 것은 힘들기 때문에 적어도 6시간 이상은 유지하도록 한다. 수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 불균형을 가져와 음식 섭취량이 많아질 수 있다.

 

수면이 지나쳐도 전체적인 활동량이 감소해 비만을 초래하는 경우가 많다. 몸의 생체리듬을 위해서는 밤 12시~새벽 4시는 반드시 수면시간에 포함돼야 한다.

 

 

 

기름진 음식, 당류, 염분은 적게 먹고 채소와 과일은 충분히 섭취한다. 음식섭취 시 속도를 천천히 하고 열량이 많은 술은 적게 마셔야 한다. 매 끼니 단백질 음식을 충분히 먹고 자리에서 자주 일어나 몸을 움직여주는 것이 좋다.

 

공복과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

섭취한 칼로리만큼 소비한다면 체중은 늘어나지 않습니다. 하지만, 음식이라는 것이 온종일 지치고 우울한 기분을 한순간에 즐거움으로 바꿔주고 배고픔에 시작한 식사가 혀끝에서 주고 사라지는 찰나의 행복감을 사로잡고 싶어 끊임없이 먹도록 우리 뇌 구조를 바꿔 포만감만 무관하게 섭취하도록 만드는 강력한 자극원입니다.

 

단순히 배고픔을 달래는 정도에서 음식섭취가 이루어진다면 살은 찌지 않습니다. 기사에서 살빼기 위해서는 다양한 요소를 고려해 노력해야 한다는 것을 피력하고 있습니다. 

 

 

우선 생체리듬을 깨지 않는 예측 가능한 생활을 강조하고 있습니다. 일정한 수면시간과 규칙적인 식생활을 예로 들고 있습니다. 그렇게 해야 생체리듬에 맞는 정상적인 호르몬의 작용으로 건강하게 생활할 수 있다는 것입니다.

  

 

그리고 적어도 12시간의 공복 주기가 만들어져야 살이 빠진다는 것입니다. 여기서 주목할 점이 하나 있습니다. 다양한 사회생활로 인해 예측 불가능하게 과식이나 회식을 할 수 있습니다. 이때 과도하게 섭취된 잉여 칼로리의 소모 없이 다음 날 음식섭취로 이어진다면 체중이 늘어난다는 것입니다.

 

 

과도하게 섭취된 잉여 칼로리를 다음 날 운동으로 소모하든지 그렇지 않다면 다음 날 음식섭취를 제한해 칼로리의 체내 축적을 막아야 한다는 것입니다.

 

식사와 간식을 구분하고 식사 때 외에는 음식섭취를 제한하며 배고픔으로 인한 식사가 이루어지되 포만감을 느끼면 더 이상 먹지 않으며 저녁 식사 이후에는 일체의 음식도 먹지 말아야 12시간 공복 주기가 만들어집니다. 

 

 

배고픔만 가시게 만드는 음식으로부터 어떤 위안이나 위로를 얻을 생각을 한다면 식사의 구분이 모호해지고 배고픔에서 시작한 식사는 배가 아플 때까지 먹게 되어 체중이 늘어날 수밖에 없습니다. 

 

  

또한, 과식하거나 야식을 먹어 활동 대사나 기초 대사 이상의 칼로리가 체내로 공급됐다면 다음 날 남는 칼로리의 소모를 위한 음식섭취를 제한하지 않고 평상시와 같이 식사가 이루어진다면 체중이 늘어날 것입니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다.

 

 

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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