살 빼려면 밀가루 음식부터? 탄수화물 섭취법 5

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체중을 줄이려면 음식 조절, 운동, 수면, 스트레스 해소 등 다양한 측면을 고려해야 한다. 이 가운데 가장 중요한 것이 역시 음식 조절이다. 적게 먹고 많이 움직이면 살은 빠지기 마련이다. 그렇다면 탄수화물과 지방 중에서 어느 것부터 줄이는 것이 더 좋을까?

 

어떤 음식부터 줄일까?

 

 

탄수화물은 쌀이나 밀가루 등 곡류와 과일, 감자, 고구마, 무 등에 많다. 우리가 음식으로 섭취하는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지한다. 인체에 에너지를 공급하며 세포의 구성, 면역 기능 등을 담당하는 중요한 물질이다.

 

하지만 다이어트를 시작하면 탄수화물부터 줄일 생각을 한다. 단기간의 체중 감량에는 탄수화물을 적게 먹는 것이 일부 도움이 될 수 있다. 하지만 다이어트 효과가 장기간 지속하려면 열량을 내는 음식 종류보다는 전체 섭취 열량을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다.

 

지방부터 줄이는 게 당연?

 

 

탄수화물이나 지방, 어느 것을 줄여도 체중은 감소한다. 다이어트를 할 때 가장 중요한 것이 섭취한 열량보다 더 많은 열량을 소비하는 것이다. 지방은 탄수화물보다 열량이 2배 이상 많으므로 같은 양을 줄인다면 지방을 선택하는 것이 좋다.

 

탄수화물의 열량은 1g에 4kcal이지만, 지방은 1g에 9kcal이다. 같은 양의 탄수화물과 지방을 각각 섭취한다면 지방을 먹을 때 장기적으로 체중이 더 증가할 수 있다.

 

당뇨병 환자는 탄수화물부터 줄여야!

 

 

병을 앓고 있는 사람이라면 다이어트 방식이 달라질 수 있다. 질병관리본부에 따르면 당뇨병이나 고중성지질혈증 환자는 탄수화물을 줄이는 것이 더 효과적일 수 있다. 반면에 고콜레스테롤혈증이 있는 경우에는 지방을 먼저 줄이는 것이 좋다.

 

 

탄수화물도 음식의 종류에 따라 열량 차이가 크다. 채소와 과일은 수분이 많아서 부피에 비해 열량이 적지만, 마른 과일이나 쿠키는 수분이 적어서 부피에 비해 열량이 높다. 하지만 과일도 많이 먹으면 살이 찐다.

 

과일도 적정한 양을 먹어야!

 

 

적절한 과일 섭취는 건강에 도움이 된다. 하지만 매일 많이 먹으면 과다한 열량 섭취로 인해 체중이 증가하거나 고중성지질혈증이 생길 수 있다. 매일 사과 2개(200kcal)를 먹는다면 한 달 후 체중이 1kg 정도 늘어날 수 있다.

 

 

콜레스테롤 증가는 주로 육류, 튀김과 같은 기름진 음식과 관련이 많다. 하지만 중성지방 증가는 포화지방보다는 탄수화물 또는 술과 관련이 있다. 육류를 거의 먹지 않아도 술을 자주 마시거나 밥, 과일, 감자, 고구마 등과 같은 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방이 증가한다.

 

결국, 다이어트 성공은 실천의 문제!

 

 

무조건 굶는 방식의 급격한 다이어트는 요요현상을 불러와 다시 살이 찌는 악순환이 반복될 수 있다. 다이어트 효과가 오래 지속하려면 앞서 언급한 음식 조절에다 운동 등을 통해 몸을 자주 움직여야 한다.

 

 

잠이 모자라거나 스트레스가 과도해도 살이 찔 수 있으므로 마음을 관리하는 훈련도 필요하다. 하지만 아무리 다이어트 비법을 얘기해도 실천을 안 하면 아무 소용이 없다.

 

탄수화물 섭취와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

많은 것을 생각하게 만드는 기사의 내용입니다. 

 

 

우리 몸은 장거리 운행 후 떨어진 기름을 다시 채워주면 다시 달리는 자동차와 같지 않습니다. 우리 몸은 배고픔과 상관없이 즐거움을 준다면 배가 아플 때까지 먹을 수 있습니다. 온종일 지치고 힘든 우리 심신의 우울한 기분을 한순간에 즐거움을 줄 수 있다면 그 즐거움을 탐닉하게 됩니다.

 

 

다이어트 초기에는 섭취 제한을 통해 체지방을 분해해 연소하기 전까지 불필요한 수분과 단백질을 에너지원으로 사용해 배출해야 합니다. 아무리 운동을 열심히 한다 해도 먹는 양을 줄이지 않으면 체중감량은 되지 않습니다.

 

먹는 양을 줄여야 한다면 어떤 음식을 줄여야 할까요?

 

 

밀가루를 포함한 탄수화물은 우리 몸을 구성하는 영양소라기보다는 에너지 전환율이 높은 에너지원입니다. 먹는 만큼 소비하면 별문제가 없습니다만 그렇게 되지 않아 체내 중성지방으로 복부에 쌓이게 됩니다.

 

 

음식 섭취에 대한 통제력을 상실해 포만감을 느껴도 끊임없이 먹어 비만이 됩니다. 다이어트는 체중감량을 위한 과정으로만 생각할 것이 아니라 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 되찾는 과정으로 생각하는 것이 좋습니다. 그때까지는 탄수화물의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 

 

 

왜냐하면, 우리의 음식 섭취 통제력을 상실하게 만드는 중심에 탄수화물의 ‘당’이 있기 때문입니다.

 

지방을 줄이는 것이 과연 다이어트에 도움이 될까?

 

 

질 좋은 지방은 식욕을 억제합니다. 그리고 오래도록 포만감을 줍니다. 우리 몸은 활동 에너지원으로 에너지 전환율이 상대적으로 높은 것들을 취사선택합니다. 방금 먹은 탄수화물, 글리코겐, 단백질, 지방의 순서로 이용합니다. 그래서 지방을 태우기 위해서는 지방을 더 섭취하라는 말이 있습니다.

 

당뇨병 환자는 탄수화물부터 줄여야 할까?

 

 

당뇨병은 체내 탄수화물의 ‘당’ 조절 능력이 떨어져 생기는 대사성 질환입니다. 당뇨병의 가장 큰 문제는 저혈당 쇼크입니다. 함부로 탄수화물 섭취를 줄여서는 안 됩니다. 혈당지수가 높은 밀가루 음식의 섭취는 삼가야 하지만 소화가 더뎌 식욕을 덜 항진시키는 현미와 잡곡 위주의 식단이 어느 정도 식단에 포함되어야 혈당의 급격한 저하를 예방할 수 있습니다.

 

 

당뇨병도 개인에 따라 그 정도가 달라 체중감량을 다이어트를 한다고 할 때 담당 의사와 상담을 하는 것이 좋습니다. 

 

 

고콜레스테롤증은 대부분 동물성 지방을 많이 섭취해 발생하기보다는 과도한 중성지방에 의한 콜레스테롤이 높은 경우가 많아 중성지방 수치와 함께 고려해야 합니다.

 

과일은 적당하게 먹는 것이 다이어트에 도움이 될까?

 

 

과일은 다이어트 초기에 삼가는 것이 좋습니다. 식이섬유와 수분이 많다고 하지만 천연 설탕인 과일에 포함된 당도가 높은 과당은 식욕을 항진시킵니다. 배는 부른데 입안의 심심함과 허전함으로 다른 무언가를 찾게 만들기 때문에 음식 섭취의 통제력이 생기기 전까지는 삼가야 합니다.

 

 

무조건 굶는 형태의 다이어트는 참아야 하거나 참는 다이어트가 되어 오래가지 않아 되살아 나는 식욕으로 요요현상이 생깁니다. 우리 몸에 많은 무리를 주기 때문에 다이어트로 체중감량을 해도 마른 비만 형태가 됩니다. 즉, 체지방에 대한 근육량의 비율이 낮아져 체중은 덜 나가지만 지구력이 떨어져 쉽게 피곤해집니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

 

다이어트의 궁극적 목표인 체지방의 분해와 연소를 통한 체중감량이 이루어지고 잃어버린 음식 섭취의 통제력을 회복해 가는 과정이 진정한 다이어트가 될 것입니다.

 

다이어트 단계와 몸 상태별로 어떤 식단으로 구성해 왜 먹어야 하는지, 언제 어떤 운동을 시작하고, 다이어트 과정 중에 나타나는 신체적인 생리 변화가 왜 나타나는지, 그것을 완충하기 위해 다이어트한약인 ‘여울감비탕’이 어떤 작용을 하는지에 대해 체계적인 이해가 이루어지면 다이어트는 힘들지 않고 즐겁게 됩니다. 

 

  

아름답고 건강한 다이어트는 다이어트를 해야 하는 강한 동기를 가지고 다이어트 초기부터 위장의 용적을 줄여가며 다이어트로 나타나는 부정적인 생리 반응을 완충해 힘들지 않게 건강한 식습관과 움직임이 있는 생활습관으로의 체질개선이 이루어지도록 체중감량을 하는 것입니다.

 

최고의 성형은 다이어트입니다. 아름답고 건강한 다이어트는 힘들지 않고 즐거워야 합니다.

 

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