1년에 10㎏ 빼려면 탄수화물 얼마나 먹어야 할까?

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최근 유행하고 있는 ‘저탄고지 식단(저탄수화물 고지방 식단)’이 많은 논란을 낳고 있다.

 

탄수화물에 대한 경고를 한 점, 지방이 나쁜 게 아니라 좋은 영양소라는 점을 알려준 공은 크다. 하지만 탄수화물이 나쁘다는 식으로 몰아가기도 했고, 잘못된 지방 식단으로 오해도 많이 불러일으켰다.

 

 

탄수화물을 지나치게 먹은 탓에 생기는 문제에 관한 연구가 많은 상황에서 저탄수화물을 시도해 보는 것은 나쁜 선택은 아니다. 저탄고지 식단에서 핵심은 저탄수화물인데, 사람들은 뒤의 ‘고지(고지방식)’에 더 꽂혀있다.

 

아마 고기를 마음껏 먹어도 된다는 것에서 위안을 얻는 것이 아닐까 한다. 지나치게 탄수화물을 많이 먹기 때문에 탄수화물의 양을 조절할 필요가 있다.

 

사실 탄수화물 자체가 문제가 되는 것은 아니다. 탄수화물이라고 통칭하지만, 좋은 탄수화물이냐 나쁜 탄수화물이냐를 꼭 구분해야 한다.

 

 

탄수화물을 많이 먹고도 건강을 유지하고 다이어트를 잘하는 사람들은 좋은 탄수화물을 먹은 덕분이다. 통곡식을 먹고 여러 곡류와 뿌리채소, 다양한 과일을 골고루 섭취한다.

 

 

반면 가공식품, 과자, 아이스크림, 튀김, 설탕, 과당, 식품첨가물은 나쁜 탄수화물이다. 우리가 편하게 먹을 수 있는 음식들 곳곳에 이런 나쁜 탄수화물이 너무나 많다. 나쁜 탄수화물은 먹자마자 뇌에서 행복감을 느끼게 설계돼 있다 보니 손이 자꾸 간다.

 

 

설탕의 달콤한 맛, 과자 속 감칠맛, 아이스크림 풍미의 유혹은 참아내기가 어렵다. 이런 탄수화물을 자주 먹다 보니 고탄수화물 식단이 되는 것이고, 그래서 피가 끈적해지면서 호르몬 체계에 이상이 생긴다.

 

 

좋은 탄수화물은 먹기가 쉽지 않다. 쌀과 곡식을 될 수 있으면 현미나 통곡 상태로 준비해야 하고, 씻어서 물을 적당히 부어 불 조절을 잘해야 한다. 매번 식사를 준비하는 주부는 쉬울 수 있지만, 1인 가구나 라면만 끓여본 사람은 밥 한 끼 해 먹는 것조차 굉장히 큰일이 되었다.

 

 

거기다 밥만 지어서는 안 되고 여러 반찬까지 준비해야 하니 번거롭게 여겨진다. 그래서 다 조리해 놓은 배달음식이 유행이다. 문제는 배달음식의 대부분이 설탕으로 맛을 낸 것이라는 사실이다.

 

 

통곡은 식감이 껄끄럽고, 바로 흡수가 되지 않아 포만감을 느끼거나 기분이 좋아지는데도 시간이 걸린다. 꼭꼭 씹어야 속에서 단맛이 겨우 나온다. 과일은 껍질째 먹자니 싫기도 하고, 채소는 쓴맛 나는 것이 많다. 달콤한 맛에 길들면 채소의 아주 작은 쓴맛도 거부감이 생긴다.

 

 

뿌리채소는 쓴맛이 더 심하다. 달고, 맵고, 짠맛은 마음만 먹으면 어디를 가나 먹을 수 있다. 쓴맛, 신맛은 건강을 챙기려고 일부러 먹어야 한다. 여러 채소와 과일에서 쓰고 신 맛을 느낄 수 있어야 조화로운 맛을 익힐 수 있다.

 

탄수화물을 좋은 것으로 먹는다는 전제하에 적당한 섭취는 다이어트에도 좋다. 다이어트를 하는 목적이 복근을 만들려고 지방을 태워야 한다면 좋은 탄수화물의 양을 극단적으로 조절해 한 끼 50~100g이어야 한다.

 

건강한 면역을 위한 다이어트에는 좋은 탄수화물은 200g 이상 먹어도 전혀 문제가 되지 않는다.

 

저탄수화물이라는 단어 자체에 매몰되지 말고, 이 단어가 진정 의미하는 것이 무엇인지 생각하자. 제대로 실천하고 건강도 다이어트도 찾게 되길 바란다.

 

탄수화물 섭취와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

음식을 먹는다는 것은 생각하고 판단하는 것이 아닌 감정과 연관됩니다. 배고파서 먹을 수 있고 입안이 심심하거나 허전해 먹을 수도 있습니다. 그 맛에 기분이 좋아지고 계속해서 먹게 되면서 살찌게 됩니다.

 

 

체중감량을 위한 다이어트를 한다면 이런 감정과 음식의 연결고리를 끊고 식탐을 잠재워야 합니다. 결국, 먹는 것을 감정이 아닌 생각하고 판단해서 먹어야 하므로 어려운 일이 시작됩니다.

 

 

끼니를 간단하게 칼로리밀도가 높은 주문배달로 때울 것인가 아니면 불편하지만 손수 음식을 만드는 수고스러움과 번거로움을 감수하고 체중을 감량하기 위해 저칼로리 음식으로 의식적인 노력을 할 것인가에 달려 있습니다.

 

이런 시간과 노력 없이 체중감량은 이루어지지 않습니다. 이것이 힘들다면 다이어트 관리와 함께 다이어트한약으로 힘들지 않은 체중감량을 해보는 것이 좋습니다.

 

 

밀가루를 포함한 탄수화물의 과다섭취로 복부를 중심으로 복부비만이 생기고 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 지방간의 대사성 염증 질환이 생길 수 있습니다. 그러다 보니 저탄수화물식단을 통한 체중감량을 시도하는 분이 많습니다.

 

 

하지만, 체내 에너지 전환이 빠른 탄수화물을 적게 먹게 되면 어지럼증과 두통, 속 울렁거림, 무기력과 짜증이 생길 수 있고 체지방이 급격하게 분해되면 케톤 래쉬(색소성양진)과 생리불순, 탈모가 생길 수 있습니다.

 

 

백미, 밀가루 등 단순당이 아닌 통밀, 귀리, 보리 등 복합당의 양질의 탄수화물을 섭취해 체내 머무르는 시간을 늘리면서 허기짐을 줄이고 체내 에너지 공급을 유지하는 것이 몸에 무리를 주지 않습니다.

 

 

하지만, 기분 좋게 맛이 단 단순당에 비해 복합당의 탄수화물은 그 맛이 씁쓸하고 맛이 없습니다. 또한, 식사 때 탄수화물만 먹을 수 없어 부식으로 나물, 고기, 채소, 국과 찌개 등 반찬이 필요해 손이 많이 가므로 적지 않은 시간과 노력이 들어갑니다.

 

 

그렇다고 단순당의 탄수화물과 함께 고당도 옥수수시럽과 설탕, 소금, 고춧가루, 조미료가 들어간 배달주문음식을 먹으면서 다이어트를 할 수 없습니다.

 

 

온종일 지치고 힘든 몸과 마음의 우울함을 한순간에 기분 좋게 바꿔줄 수 있는 달고 맵고 기름진 칼로리밀도가 높은 음식은 배고픔에서 시작한 식사가 포만감과 무관하게 계속해서 끊임없이 먹도록 뇌를 자극해 소모하지도 못할 과잉칼로리로 살찌게 만들기 때문입니다.

 

다이어트를 시작하겠다고 결심한 그 순간, 음식을 먹는다는 것은 감정이 아닌 생각하고 판단해서 먹어야 하는 번거로운 일이 됩니다.

 

 

매번 결심하고 시작한 다이어트가 잘 안 되는 이유가 여기에 있습니다. 다이어트를 위한 시간과 노력을 비용으로 환산해서 생각해 볼 때 힘들지 않고 효과적으로 체중감량을 하기 위한 방법이 과연 무엇일지 진지하게 고민해 봐야 합니다.

 

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