화성능동·동탄·병점·오산 한약다이어트 한의원 : 유산소운동 매일 하는데 왜 살이 안 빠질까?

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매일 힘들게 유산소운동을 해도 살이 안 빠지거나 더디게 빠진다는 사람들이 있다.

 

 

무엇이 문제일까?

 

유산소운동은 건강을 위해 꼭 필요하지만, 체중감량을 목표로 할 땐 전략을 달리해야 한다. 저강도의 유산소운동을 반복하고 있는 건 아닌지, 근력운동을 아예 배제하고 있진 않은지, 식단 관리에 문제가 있는 건 아닌지 등에 대한 체크가 필요하다.

 

 

유산소운동을 자주, 오래 할수록 더 많은 칼로리가 소모되는 건 사실이다. 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많을수록 다이어트에 유리하기 때문이다. 그런데도 근력운동을 병행해야 하는 이유가 있다.

 

 

운동하는 그 순간에는 유산소운동이 근력운동보다 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다. 하지만 보다 긴 관점에서 보면 근력운동으로 신진대사를 북돋아야 휴식을 취하는 동안에도 칼로리 소모가 적극적으로 이뤄진다.

 

 

일상 시간 대부분은 운동하는 시간보다 가만히 앉아있는 시간이 절대적으로 길다는 점에서, 신진대사를 높여 휴식 시 칼로리 소모량을 높이는 것이 중요하다.

 

 

만약 실내에서 유산소운동을 한다면 트레드밀과 일립티컬 중 어떤 기계가 더 효과적일까? 유산소운동과 근력운동을 병행해야 하듯, 유산소운동도 여러 가지를 복합적으로 섞어서 하는 것이 좋다.

 

유산소운동별로 자극을 가하는 신체 부위가 다르고, 운동 강도와 효과 등도 다양하게 변주를 줄 수 있기 때문이다. 트레드밀을 달려도 되고, 일립티컬이나 실내자전거를 타고 되고, 수영하거나, 바깥에서 조깅을 해도 된다.

 

 

우리 몸은 매일 같은 자극과 강도에 노출되면 이에 적응해 살이 잘 빠지지 않게 된다. 매일 저녁 퇴근 후 집에 돌아와 공원을 한 바퀴씩 돌아도 살이 빠지지 않는 것은 칼로리를 더 이상 소모하기 어려운 운동을 반복하고 있기 때문일 가능성이 있다.

 

 

느긋하게 산책하듯 걸으면 가만히 휴식을 취하는 것보단 낫지만, 살을 빼기엔 역부족이다. 유산소 운동을 할 땐 하루 30분 이상하고, 적어도 최대 심박수의 60~70%는 유지할 수 있는 강도로 해야 한다.

 

 

강도를 끌어올렸다가 낮추는 고강도 인터벌 트레이닝을 해도 된다. 전력질주와 가볍게 걷기 혹은 달리기를 반복하는 형태의 운동은 근육량을 늘리고 지구력을 향상하며 살을 빼는 데도 도움이 된다.

 

 

운동은 꾸준히 지속해야 한다는 점이 중요하기 때문에 하루 30분 시간 내기가 여의치 않은 사람은 30분 연달아서 하지 않고 10분씩 쪼개서 하는 것도 방법이다. 출근 시간, 점심시간, 퇴근 시간 등으로 나눠 일상에서 운동하는 방법이다.

 

 

운동을 처음 시작하는 운동 초보자는 처음부터 강도 높은 운동을 할 경우, 운동에 대한 흥미가 떨어지고 쉽게 포기하게 되는 부작용이 발생할 수 있으니, 첫 2~3주간은 우선 유산소운동을 꾸준히 한다는데 의미를 두도록 한다. 이후에는 일주일에 2번 정도 짧은 고강도 운동을 시행하도록 한다.

 

 

일주일에 2회는 근력운동을 하고, 2회는 고강도 유산소운동, 1회는 중간 강도의 유산소운동, 1회는 휴식, 나머지 1회는 주말 산책과 같은 저강도 유산소운동을 하는 등의 방법으로 운동 스케줄을 짤 수 있다.

 

 

여기에 건강 식단을 유지해야 한다는 점 역시 중요하다. 채소와 과일, 기름기 적은 단백질, 통곡물 등 영양 밀도가 높은 식사를 해야 체중감량 목표를 이룰 수 있다.

 

 

유산소운동은 다이어트를 성공한 뒤에도, 어차피 평생을 해야 하는 활동이다. ‘순환기 저널(Journal Circulation)’에 실린 논문에 의하면 유산소운동은 중년들의 심장 건강을 극적으로 향상하는 효과가 있다.

 

 

또한, ‘알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)’에 실린 연구에 의하면 꾸준한 유산소운동은 퇴행성 뇌질환을 늦추는데도 도움이 된다.

 

즉, 몸매관리를 하는 젊은 층부터, 심장질환을 예방해야 하는 중년, 뇌 건강관리까지 신경 써야 하는 노인까지 평생을 해야 하는 만큼 지속 가능한 방법을 찾는 것이 중요하겠다.

 

유산소운동·다이어트와 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

먹는 양을 힘겹게 줄이면서 운동을 열심히 해도 살이 안 빠지는 이유가 잘 나타나 있습니다. 본원의 ‘여울다이어트’ 프로그램에서 다이어트 단계별로 필요한 식단과 운동법이 고스란히 잘 녹아 있습니다.

 

 

체중이 많이 나갈 때 근력운동은 운동 손상을 유발할 수 있고 자칫 다이어트 의욕을 꺾을 정도로 몸을 힘들게 해 어느 정도 체중이 감량한 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

 

체중감량의 효과도 중요하지만 운동하는 시간을 만들어 꾸준함이 몸에 배는 시간이 더 필요합니다. 즉, 아무리 좋은 약이라도 몸에서 잘 받아들이지 않으면 그 효과를 보기 어려운 만큼 효과보다는 순응에 초점을 맞춰 진행해야 할 때도 있습니다.

 

 

체지방이 분해되는 단계에서는 하루 걷기 1시간의 유산소운동이 필요한데 체지방의 분해 속도에 따라 운동의 강도를 달리하고 때에 따라서는 무산소 근력운동을 병행하게 됩니다.

 

 

이것이 가능한 이유는 체중이 상당히 감량한 때라 다이어트 의지가 강화되면서 순응도가 매우 높아져 운동의 재미만 몸에 밴다면 더할 나위 없이 체중감량은 순조롭게 잘 진행됩니다.

 

다이어트는 어떤 이유로 결심하든 간에 아침마다 올라가는 체중계의 숫자가 바뀌는 즐거움이 있어야 지속할 수 있습니다.

 

 

매일 힘들게 운동해도 살이 안 빠지는 이유는 저강도 운동만을 계속하기 때문입니다. 물론 건강을 위해서라면 하지 않는 것보다 낫습니다만 체중감량을 위한 하루 걷기 1시간이 운동이 아닌 산책이 되면서 살 빠지기를 기대한다는 것은 잘못된 생각입니다.

 

칼로리 소모를 높일 수 있는 다양한 운동 자세와 방법을 익혀 진행해야 하고 칼로리 소모를 가속하기 위해서는 무산소 근력운동이 병행돼야 합니다.

 

유산소운동과 비교해 무산소 근력운동은 신진대사율을 높여 휴식 시에도 칼로리 소모를 높일 수 있습니다.

 

 

우리 몸은 동일하게 반복되는 자극에 적응합니다. 그만큼 변화를 싫어하기 때문입니다. 우리 몸을 건강하게 만드는 노력도 몸에서 볼 때 변화를 주는 외부 자극이기에 최소화하려고 노력하려 합니다.

 

그러면 자극의 효과는 떨어지게 됩니다. 그래서, 산책과 같은 저강도 운동의 반복은 체중감량 효과가 떨어지게 됩니다.

 

 

결국, 체중감량을 위한 다이어트를 할 때 왜 단계가 나뉘고 그에 따른 식단과 운동이 달라야 하는지, 달라야 한다면 어떤 식으로 달라야 하는지, 왜 혼자서 하는 다이어트가 실패하고 부정적인 신체 증상이 나타나는지, 그 이유가 잘 나타나 있습니다.

 

 

다양하고 급격한 변화는 우리 몸의 완충력과 회복력을 소모해 부정적인 신체 반응으로 몸의 신호를 보내게 됩니다.

 

 

그래서 다이어트 할 때 어지럽고 머리가 아프며 속이 울렁거리는 증상이 나타나고 이런 몸의 신호를 의욕을 앞세워 계속해서 무시하면 살은 빠질지 모르지만, 생리불순, 탈모, 어지럼증, 무월경, 튼살, 색소성양진, 이관개방증, 소화불량과 복부팽만감 등이 몸의 신호를 무시한 후유증으로 나타날 수 있습니다.

 

 

다이어트 과정에서 식욕은 억제하는 것이 아니라 건드리지 않고 피하면서 혈당의 변화를 최소화해 끼니때마다 찾아오는 허기짐이 거의 없는 상태로 다이어트 과정에서 나타나는 다양한 신체의 부정적인 반응인 어지럼증, 두통, 속 메스꺼움, 무기력 등을 완충해 우리 뇌와 몸이 살을 빼고 있다는 것을 알아채지 못하도록 다이어트를 진행해야 힘들지 않습니다.

 

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