한 번 먹기 시작하면 멈출 수가 없어요. … 도파민(Dopamine) (6)

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행동을 유발하는 자극에서 스스로를 보호하려면 자신이 그런 자극에 얼마나 취약한지부터 깨달아야 합니다. 음식 단서는 자극이고 과식은 습관적인 반응입니다. 음식에 대한 충동에 반응하는 능력은 타고난 것이지만 충동에 너무 자주 굴복하면 반응 체계는 조절능력을 상실합니다. 

 

 

그러면 단서는 과민해집니다. 뇌를 통제하기 위해서는 자신의 뇌를 맹신하면 안 됩니다. 완전히 통제력을 상실한 일을 하도록 우리를 이끄는 매체이기도 합니다.

 

조건반사 과잉섭취 치료의 토대는 우선 단서가 뇌에 보내는 초대를 거절하는 능력을 키우는 것입니다. 초대를 받을 때, 우리가 그 초대에 결정권을 갖는 것은 오직 처음 단계에서만 효과가 있습니다. 

 

  

그때를 놓치면 자극-반응-더 큰 자극이 마치 연쇄 반응처럼 일어나 행동을 유발한다. 우리가 뭔가 새로운 것을 배울 수 있지만, 새로운 뭔가를 배운다고 해서 옛날 것들이 없어지는 것은 아닙니다.

 

단서와 기억 간의 관계가 일단 확립되면, 그 관계는 절대로 완전히 분리되지 않습니다. 자극에 대한 반응을 성공적으로 바꾸기 위해서는 다양한 인지·행동 도구들을 사용할 수 있어야 합니다. 

 

 

장기적으로 자동으로 나오는 일련의 행동들을 새로운 행동으로 대체해야 합니다. 변화를 지속하기 위한 동기부여 요소가 있어야 합니다. 습관을 바꾸는 능력은 자신에게 달려 있습니다.

 

인식, 경쟁 행동, 경쟁 생각, 지지자, 이 4가지 요소가 필요합니다. 또한, 다섯 번째 요소인 정서 학습은 원래 습관 바꾸기 요소에 속하지 않았지만, 가장 바꾸기 어려운 습관을 다루는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 가장 바꾸기 어려운 습관의 범주에는 조건반사 과잉섭취와 그 핵심에 있는 충동적인 행동이 포함됩니다. 

 

 

인식이 그 첫 번째 단계입니다. 인식한다는 것은 주어진 상황의 위험성을 깨닫는 것을 의미합니다. 행동 사슬을 만드는 모든 자극, 모든 상황, 모든 단서를 알아야 합니다. 자극에 취약한 사람들은 많은 감각을 마주할수록 더 강렬한 충동을 느낍니다. 

 

 

 

감각신호, 스트레스를 주는 상황, 강력한 기억 모두 통제력이 상실된 음식 섭취로 이끄는 초대장입니다. 그런 단서를 인식하고 그것이 자극하는 행동을 알아야 합니다. 해야 하는 선택이 있음을 깨닫는다는 것은 상황과 자신의 습관적인 반응을 의식 속으로 가져오는 것을 의미합니다. 

 

 

습관 바꾸기의 두 번째 요소는 경쟁 행동을 시작하는 것입니다. 우리를 유혹하는 패스트푸드점 골목을 피해 다른 길로 돌아가는 것입니다. 위험성이 높은 환경에서 벗어나게 인도해주는 로드 맵을 가지고 있어야 합니다. 그러려면 새로운 행동을 끊임없이 익혀야 합니다.

 

 

습관 바꾸기의 세 번째 요소는 옛날 생각들과 경쟁하여 그것을 억누르는 생각들을 만드는 것입니다. 새로운 행동을 하고 옛날 행동을 효과적으로 처리하는 데 도움이 되는 인지 각본을 쓰는 것입니다. 예를 들어 ‘저 초콜릿 아이스크림은 정말 맛있어 보여. 조금만 먹어봐야지’라고 생각하는 대신 ‘보나 마나 한 입만 먹고 그만둘 수는 없어. 한 번 먹기 시작하면 계속 먹게 될 거야.’라고 자신에게 말하는 것입니다. 

 

스스로 식욕을 통제하지 못할 상황으로 빠질 것이라는 결과에 대해 생각할 수 있다면 상황을 이전과 다른 식으로 받아들일 수 있습니다. 자극의 모습을 마음속에서 재구성하고 그것을 자신의 행동을 통제하는 데 사용하는 것입니다.

 

 

습관 바꾸기의 네 번째 요소는 지지자입니다. 사람들은 혼자 있으면 습관적인 행동을 하기 쉽습니다. 사회적인 네트워크가 비만을 조장할 수 있습니다. 비만인 친구들, 형제자매, 배우자들과 함께 있는 사람은 그 자신 또한 비만이 될 가능성이 큽니다. 

 

  

사회적 유대감은 그 자체가 경쟁 행동이나 대체 보상 역할을 할 수 있습니다. 내가 좋아하는 사람들을 실망시킬 수 있다거나 나를 도와주려고 하는 사람들의 반감을 살 수도 있다는 생각 때문에 포기하지 않을 수 있습니다.

 

 

조건반사 과잉섭취의 핵심에는 충동적인 행동이 있습니다. 자극을 피하기 위한 일련의 규칙들을 정해 놓을 필요가 있습니다. 규칙은 의식적입니다. 올바른 행동을 그저 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 조건반사 과잉섭취를 유발하는 자극적인 음식을 만날 때 미리 계획된 반응을 하는 것입니다. ‘만일~한다면’ 형태의 구체적인 규칙은 유용하고 효과적입니다. (계속)

 

- 데이비드 A. 케슬러의 ‘과식의 종말’ 중에서 -

 

한 번 먹기 시작하면 멈출 수가 없어요. … 도파민(Dopamine) (7)

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