“과식 멈춰!”…심리학자가 말하는 ‘과식 멈추는 방법’

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신종 코로나바이러스 감염증으로 집에 있는 시간이 늘어나면서 배달 음식을 시켜 먹는 경우가 많다. 집에서 식사하다 보면 과식하게 되는 경우가 많아져서 자주 후회하는 마음이 생긴다.

 

 

과식은 어떻게 해야 멈출 수 있을까?

 

Livingston 박사는 “많은 사람이 코로나 19 유행이 끝나면 살을 빼겠다는 마음을 가지고 있지만 안타깝게도 코로나 블루의 스트레스를 음식으로 해소해왔다면 과식과 감정에 강한 연관성이 생겨 과식하는 습관을 쉽게 고치지 못할 것”이라고 말하며 “이번에 소개하는 방법을 통한다면 지속할 수 있고 건강하게 과식을 멈출 수 있다”라고 덧붙였다.

 

 

과식을 촉발하는 음식에 대한 경계선을 설정하자.

 

‘배달 음식을 너무 많이 먹지 않도록 노력하겠다’라는 생각과 ‘일주일에 배달 음식은 한 번만 먹어야겠다’라는 생각에는 큰 차이가 있다. 전자의 경우는 객관적인 경계선이 없어서 그날의 감정에 따라 생각이 달라질 수 있다. 객관적인 경계선이 없으면 배달 음식을 먹고 싶을 때마다 마음속으로 결정을 해야 하므로 의지력이 약해진다.

 

 

냉장고를 건강에 좋은 식품으로 채우자.

 

배달 음식을 줄이기로 마음먹었다면 냉장고를 몸에 좋은 식품들로 채워야 한다. 배가 고플 때 사람은 판단이 흐려질 수 있는데 냉장고에 재료가 가득하다면 배달 음식 대신 집에 있는 재료들을 통해 음식을 직접 해 먹게 된다.

 

 

과식하는 이유를 파악하자.

 

2020년에 과식하는 습관이 생겼다면 코로나 블루로 인한 외로움과 우울감, 스트레스 등에 대처하기 위해 형성된 습관일 가능성이 크다. 그러므로 2021년에는 과식하는 습관을 고치려는 노력을 시작해야 한다. 지금부터 과식하는 습관을 고치려고 노력하지 않으면, 코로나 19 유행이 끝난 후 습관을 고치기가 더 어려워질 수 있다.

 

 

식사 계획을 설정하자.

 

Livingston 박사는 과식하는 습관을 부추기는 이유 중 하나로 기분에 따라 식사를 하는 것을 꼽았다. Livingston 박사는 “식사 시간과 간식시간, 식사 시간 사이의 간격, 1회 식사당 열량 등을 간단하게라도 설정하는 것이 도움이 된다”라고 설명했다.

 

 

사람들과 자주 어울리자.

 

Livingston 박사는 “가볍게라도 산책하러 나가거나, 친구를 만나는 등의 일상적인 사회활동은 음식에 대한 집착을 낮춰줄 뿐만 아니라 사회활동이 많은 사람이 더 행복을 느낀다는 연구 결과가 있다”라고 말하며 “외부활동을 하지 않게 되면 사람들과 자주 만날 때보다 외모에 신경을 덜 쓰게 되기 때문에 체중조절을 미루게 된다.”라고 덧붙였다.

 

과식 멈추는 방법과 연관해 좀 더 들어가 보겠습니다.

 

 

과식하는 식습관은 감정과 음식이 연결되고 음식으로 기분 전환하려는 기회가 잦아지면서 형성됩니다. 또한, 먹고 있는 음식의 양에 대한 과장된 생각이 과식하게 만들기도 합니다.

 

 

지금 먹고 있는 음식의 양을 줄이면 다음 끼니때까지 몸이 힘들고 기운이 없으며 배고픔이 생겨 짜증이 많이 날 것이라는 자기 최면이 작용합니다. 실제 지금 먹고 있는 양의 반을 줄여도 그런 상황은 생기지 않습니다.

 

 

배고픔이라는 감정에서 비롯한 식사에 배고픔을 달래는 이상의 많은 의미를 부여하면 과식하게 되고 무의식의 자동화된 습관으로 굳어지면 과식은 자연스럽게 이루어집니다. 살찌게 됩니다.

 

 

먹는 음식에 대해 의식적인 노력으로 생각하면서 먹는 것만큼 힘든 일은 없습니다. 하지만, 체중이 늘어 몸이 무겁고 쉽게 지치며 우울한 기분이 계속된다면 식생활을 한 번 뒤돌아보는 것이 좋습니다.

 

 

기분에 따라 음식을 먹어 생긴 과식하는 식습관을 개선하고자 한다면 이제부터는 생각하면서 따져 먹어야 합니다.

 

 

배고픔이 생긴다면 진짜 배고픔인지 아니면 가짜 배고픔인지 분간하고 단순히 허기짐을 달래는 음식을 먹고 있는지 아니면 먹어서 기분이 좋아지는 음식을 먹고 있는지 살펴봐야 합니다.

 

 

음식을 먹을 때 너무 맛이 있어 허겁지겁 먹게 되는 음식이 있다면 그 음식에 대한 섭취 기준을 구체적으로 설정해야 합니다. 기간과 횟수를 정해 먹도록 하고 먹는 양도 확인해야 합니다.

 

음식으로 유발되는 과식이 생긴다면 그 음식이 당기지 않을 때까지 삼가는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

입안이 심심하거나 허전할 때 부엌으로 가서 냉장고의 문을 수없이 닫았다가 열었다 합니다. 이때 냉장고 안에 간편하게 먹을 수 있는 음식보다는 조리해서 먹어야 하는 수고스러움이 있는 식재료를 채워 넣는 것이 과식을 예방할 수 있습니다.

 

배고픔에서 시작한 식사가 포만감과 무관하게 배가 아플 때까지 먹게 된다면 왜 그렇게 먹고 있는지 감정 상태를 확인해 보는 것이 좋습니다.

 

 

사회적 거리 두기로 대면접촉이 어려운 상황에서 생기는 외로움과 우울함을 달래기 위해 먹고 있는지 스스로 살펴보고 음식을 통한 기분전환보다는 다른 활동을 통한 기분전환을 모색해야 합니다.

 

 

과식이라는 식습관은 한두 번 많이 먹었다고 생기지 않습니다. 당연히 그렇게 먹어야 한다는 생각과 행동이 반복되면서 자연스럽게 무의식에 뿌리를 내리고 자동적으로 먹기 때문입니다.

 

 

과식이라는 식습관을 개선하려면 지금 내가 과식하고 있는지부터 확인해야 합니다.

 

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