잘 자야 근육 커진다?…운동 효과 높이는 사소한 팁

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잘 자야 근육 커진다?…운동 효과 높이는 사소한 4가지 팁

 

기사해제 :

 

운동해야 한다고 생각하면서도 운동해야 한다는 동기를 유지하고 꾸준히 실천하기는 어려운 일입니다. 어떤 목적을 갖고 운동을 시작한다고 하더라도 운동을 꾸준히 안 한 사람들은 놓치는 것들이 많은데, 본격적인 운동에 앞서 준비 운동만 하면 된다고 생각한다면 오산일 수 있습니다.

 

 

특히, 수영할 때 호흡을 잘 할 수 있는 방법을 알아야 숨이 턱 밑까지 차지 않으면서 중간에 쉬지 않고 수영할 수 있습니다. 달리기나 요가 동작을 할 때도 바르게 호흡하는 게 중요하지만, 바른 호흡으로 폐를 훈련하면 운동을 할 때 보다 수월하게 느끼도록 하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

 

 

미국 애리조나대 연구진이 진행해 국제학술지 ‘호흡기 생리학 및 신경생물학(Respiratory Physiology & Neurobiology)’에 발표한 연구는 높은 저항의 호흡훈련이 호흡계의 지구력에 어떻게 영향을 미치는지 보여주었습니다.

 

참가자들은 6주 동안 매일 5분간 파워브리드(PowerBreathe)라는 장치를 이용해 횡격막을 강화하는 훈련을 진행했는데, 횡격막은 폐 아래 위치한 돔 모양의 근육으로 호흡을 돕는 역할을 합니다. 6주 후 실험이 끝날 때 참가자들의 호흡하는 힘은 59% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

연구팀은 강해진 횡격막이 산소 수준을 높이는 데 도움을 주고, 이로 인해 운동 중 심폐지구력 향상에 도움을 줄 수 있다고 설명했는데, 특별한 장치의 도움 없이 3개월 동안 3~4일마다 달리기와 같은 유산소 운동을 30~45분 하면 유사한 결과를 얻을 수 있다는 것을 연구로 알아냈습니다.

 

깊은 잠 또한 운동할 동기를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 대한 수면학회는 일상생활을 잘 유지하기 위해 하루 6~8시간 정도 잠을 자는 것이 좋고, 이보다 수면이 부족하게 되면 피로해지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하될 수도 있다고 말했습니다.

 

수면 생리 전문가는 운동과 관련해서 볼 때, 충분히 잠을 자는 건 운동 사이에 근육이 회복할 수 있는 충분한 시간을 주는 것이기도 하고 처음부터 운동을 시작할 수 있는 에너지를 주는 일이기도 하다고 설명했습니다.

 

 

깊은 잠은 근육의 성장, 치유와 회복에 필수이므로 규칙적으로 운동할 때 필수인 회복 과정을 가능하게 하는 성장호르몬이 깊은 잠을 자는 동안 생성되며, 운동 시간과 강도에 따라 하룻밤 7시간에서 10시간의 수면이 필요합니다.

 

또한, 깊은 잠과 운동은 선순환 관계에 있어 적당한 운동이 깊은 잠에 도움이 됩니다.

 

오늘 계획한 대로 운동을 끝마치지 못해 기분이 안 좋을 수 있지만 이런 부정적인 생각은 운동하기 어렵게 만드는 요인 중 하나입니다. 연구에 의하면, 자신의 건강과 신체에 대해 조금 더 긍정적으로 생각하는 것이 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

미국 스탠포드대 ‘마인드&바디 연구소(mind and body lab)’는 운동 계획에 있어 우리가 마음의 힘을 간과한다고 말했습니다. 호텔 객실 관리 업무를 하는 여직원들을 대상으로 연구를 진행했는데, 연구를 시작하기 전, 이들은 평소 신체 활동이 매우 부족하다고 생각했지만, 연구진이 물건을 닦고 들어 올리는 등의 일도 운동으로 볼 수 있다고 지적한 이후, 참가자들의 체지방이 감소하기 시작했습니다. 생활이나 루틴에서 바뀐 것 없이 마음가짐만 변했음에도 이런 일이 일어난 것입니다.

 

청소기를 돌리거나 쓰레기통을 비우는 등의 사소한 행동조차도 운동이 될 수 있다는 건 헬스장에 가는 게 곤욕인 사람에게 기쁜 소식이 될 수 있습니다. 계단 오르기와 같은 작은 활동도 일주일의 운동 목표에 한 부분을 차지할 수 있습니다.

 

전문가들은 탄탄한 복부의 비법이 사실 장에 있다고 말합니다. 미국 조슬린 당뇨병센터(Joslin Diabetes Center) 연구진이 2019년 ‘네이처 매디슨(Nature Medicine)’ 지에 발표한 연구에 따르면, 마라톤 선수들의 대변 표본에는 다른 달리기 선수들과 비교해 베이요넬라(veillonella)라는 박테리아가 높은 수치로 들어있었습니다.

 

 

또한, 경기 후 채취한 대변 표본에서 특히 수치가 높았는데, 베이요낼라는 격렬한 운동 중에 쌓여 결림을 유발하는 젖산을 에너지를 높이는 짧은사슬지방산, 프로피오네이트(propionate)로 바꾸므로 요거트나 섬유질이 풍부한 음식이 장 건강에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있습니다.

 

정리하자면, 바르게 숨 쉬는 방법으로 폐를 단련하면 심폐지구력이 향상돼, 운동 능력이 좋아지고, 좋아진 운동 능력은 체중감량에 도움이 됩니다. 깊은 잠과 규칙적인 운동은 선순환 고리를 만들어 운동 후 손상을 치유하고 회복하면서 운동 능력을 향상하게 합니다.

 

운동과 노동은 사실 다르지만, 정신없이 바쁘게 살아가는 현대 생활에서 운동할 시간을 내기가 그리 쉽지 않습니다. 그렇다면 일상 업무 중 움직임이 필요한 업무가 운동을 대체할 수 있다는 생각이 운동 효과를 만들어낸다는 것입니다.

 

장건강은 운동 효과를 향상할 수 있어 평상시 장건강에 관심을 두는 건강한 식생활이 필요합니다.

 

 

건강한 식생활, 생체리듬에 맞는 생활습관, 하루 30분의 걷기나 달리기의 유산소 운동은 마치 따로따로 떨어져 있는 별개의 것이 아니라 서로 유기적으로 연결돼 몸과 마음을 건강하게 만드는 요소입니다.