“걷기로 살 빼려면”…칼로리 2배 소모 ‘이 방법’으로 걸어라!
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“걷기로 살 빼려면”…칼로리 2배 소모 ‘이 방법’으로 걸어라
여름이 다가오면서 다이어트에 열을 올리는 사람들이 늘고 있다. 헬스장에 가기는 귀찮고, 늦은 퇴근으로 운동 시간이 마땅치 않다면 걷기를 활용해 보는 건 어떨까? 같은 걷기라도 칼로리 소모
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바쁜 생활 속에서 시간 내서 운동하기란 여간 힘든 일이 아닙니다. 하지만, 없는 시간이라도 쪼개고 쪼개서 운동할 수 있는 시간을 만들어야 합니다. 운동은 시간이 날 때 하는 것이 아니라 시간을 만들어서 해야 합니다.
가장 손쉽게 할 수 있는 운동이 걷기입니다. 평지를 걸어도 되고 산비탈이나 계단을 오르면서 걸을 수도 있습니다. 하지만, 같은 양의 운동을 해도 어떻게 하느냐에 따라 소모되는 칼로리는 다를 수밖에 없습니다.
유산소 운동으로 걷기와 달리기 모두 체중 감량, 심장질환 개선 등에 좋은 운동이지만, 같은 시간 더 많은 칼로리를 소모하고 싶다면 약간 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것이 좋습니다. 심폐지구력으로 유지하는 혈중 산소를 최대한 이용해야 합니다.
관절 건강이 좋다면 언덕을 걷거나 러닝머신의 경사도를 높이는 방법도 좋은데 평지를 걷는 것보다 언덕을 걷거나 러닝머신의 경사면을 걷는 것은 관련 근육을 통해 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
계단을 이용하는 방법도 있는데, 계단을 오르내리면 전체 걸음 수가 늘어나서 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 미국 하버드 의대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률 20%가 줄어든다는 연구 결과가 있습니다. 이는 허벅지와 종아리 근육이 단련되면서 혈액순환을 도와 심장의 부담을 줄여주기 때문입니다.
운동선수들이 자주 하는 인터벌 걷기는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 운동으로 5분 동안 평범한 자신의 속도로 걸었다면 3분은 전신에 힘을 주고 빠르게 걷는 방식입니다.
인터벌 걷기를 반복하다 보면 근육이 빠르게 수축, 이완돼 몸 곳곳에 혈액이 잘 공급되고 특히 다이어트에 탁월합니다. 하지만, 체내 칼로리를 많이 소모하는 운동은 힘이 듭니다.
처음부터 욕심내서 빠른 효과를 기대해 무리하게 한다면 얼마 가지 않아 걷기 운동을 포기하거나 산책 같은 걷기로 바뀌는 예가 많습니다. 또한, 준비운동, 본운동, 정리운동으로 이어지는 운동의 흐름을 잘 익혀야 자다가 근육경련으로 깨는 일이 없습니다.
걷는 동안 하체 운동만 할 것이 아니라 양팔을 앞뒤로 흔들면서 상체운동이 병행해야 합니다. 심폐지구력을 길러주는 심장과 폐장의 경락이 손으로 이어져 있고 전신 근육을 싸고 있는 막인 근막의 원활한 움직임이 대사기능을 높일 수 있습니다.
자전거를 탄다면 하체운동에 의한 혈당 감소에는 큰 도움이 되지만 유산소 운동으로는 별 효과를 보지 못하는 이유이기도 합니다. 자전거를 이용한 운동을 하고 싶다면 스피닝이라는 상체운동이 병행한 자전거 타기를 하는 것이 좋습니다.